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低インシュリンダイエットで痩せる仕組みを調査

低インシュリンダイエットで痩せるメカニズムと、選ぶべき低GI値の食品を一覧でご紹介しています。

そもそもインシュリンとは?

インスリンとも呼ばれますが、すい臓が作り出しているホルモンの1つで血糖値を下げる唯一のホルモンです。

体を動かすには血液中のブドウ糖(血糖)が必要になり、このブドウ糖はご飯やパンなどの炭水化物、イモ類やお菓子の糖分に含まれています。食事を摂るとブドウ糖が血液を通じて全身に運ばれ、エネルギーとして脳や内臓、筋肉を動かしています。ブドウ糖は例えるなら車を動かすガソリンの役目です。

血糖の量(血糖値)は食事や運動、飲酒、ストレスで変動をしますが、中でも影響が大きいのが食事です。

健康な人の場合、血糖が上手くコントロールされて一定に保たれますが、その役割を担っているのがインシュリンです。食後に食べ物が消化されてブドウ糖になると、腸管から吸収され血液中に入り、血糖値が上がります。
すると、すい臓からインスリンが出て、インスリンの働きによって臓器が血糖をエネルギーに変える、もしくは蓄えます。上昇した血糖に対してインスリンが上手く作られない状態や分泌が弱く一定量を保てず高血糖が続く状態が糖尿病です。

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットとは、血糖値が上がりにくい食品を選んで行うダイエット方法です。

食事をすると血中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇し、それを抑えるために膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。このインシュリンというホルモンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれており、余分な糖を脂肪として蓄積する働きがあるのです。

血糖値が急激に上昇するとインシュリンの分泌量も多くなり、脂肪の蓄積量も増加。これが肥満の原因となります。逆に、血糖値の上昇が緩やかであればインシュリンの分泌も過剰にならず、脂肪が蓄積することはありません。このメカニズムを利用した方法が、低インシュリンダイエットです。

重要キーワード、低GI!

この低インシュリンダイエットを進める指標となるのが、GI値(グリセミック・インデックス)

GI値は血糖値の上昇スピードを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすいとされています。低インシュリンダイエットは、基本的にGI値の低い食品を選んで摂取するだけでOK。

カロリー制限をする必要はないので、骨や筋肉量・基礎代謝が低下することもありません。基礎代謝が落ちないのでリバウンドもしにくく、炭水化物も食べられるのでストレスも少ないダイエット法です。

低GI食品一覧

低インシュリンダイエットで取り入れたい、低GI値の食品をまとめました。できるだけ避けたい高GI値の食品も挙げていますので、ぜひ参考にしてください。

穀物・パンなど
高GI食品 低GI食品
白米 88 55 玄米
食パン 95 50 全粒粉パン
うどん 85 54 そば(乾麺)
インスタント
ラーメン
73 50 全粒粉パスタ
肉・卵・魚介類
高GI食品 低GI食品
特になし 46 牛肉(モモ)
45 豚肉(モモ)
45 鶏肉
40 マグロ
40 アジ
40 しらす
40 ツナ缶
30 たまご
野菜・果物類
高GI食品 低GI食品
じゃがいも 90 26 キャベツ
にんじん 80 26 大根
とうもろこし 75 25 ブロッコリー
パイナップル 65 29 いちご
豆・海藻類
高GI食品 低GI食品
特になし 25 アーモンド
20 ピーナッツ
33 納豆
42 豆腐
43 油揚げ
19 ひじき
17 昆布
乳製品
高GI食品 低GI食品
アイスクリーム 65 25 牛乳
30 バター
21 プレーンヨーグルト
31 スキムミルク
お菓子・デザートなど
高GI食品 低GI食品
チョコレート 91 26 ダイエット
チョコレート
ショートケーキ 82 52 プリン
みたらし団子 79 46 ゼリー

低インシュリンダイエットなら間食だってできる!

低インシュリンダイエットでは、タイミングと食品を選べばおやつだってOK!

まず、タイミングとしては食後よりも間食の方が◎。食後で血糖値が上がっているときにデザートを食べるとインシュリンが大量分泌されてしまいますが、空腹時は血糖値が低いため、ある程度の糖なら摂取しても大丈夫という考え方です。

間食に選ぶべきは、GI値の低い果物・ナッツ・乳製品(ヨーグルトなど)・ゼリー・ココア・素材菓子(昆布など)などがおすすめ。

クッキーなどを食べたい場合は全粒粉やブランを使ったもの、ケーキなどを食べたい場合は小麦粉の量が少ないレアチーズケーキなどを選ぶようにしましょう。また、低GI値を実現したチョコレートなども販売されているので、こういった食品を上手に活用してストレスの少ないダイエットを進めていきましょう。

低GIなデザート、ダイエットチョコレートを食べ比べてみました。

ダイエットチョコレート食べ比べ試食会