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低インシュリンダイエットで痩せる仕組みを調査

低インシュリンダイエットで痩せるメカニズムと、選ぶべき低GI値の食品を一覧でご紹介しています。

そもそもインシュリンとは?

インスリンとも呼ばれますが、すい臓が作り出しているホルモンの1つで血糖値を下げる唯一のホルモンです。

体を動かすには血液中のブドウ糖(血糖)が必要になり、このブドウ糖はご飯やパンなどの炭水化物、イモ類やお菓子の糖分に含まれています。食事を摂るとブドウ糖が血液を通じて全身に運ばれ、エネルギーとして脳や内臓、筋肉を動かしています。ブドウ糖は例えるなら車を動かすガソリンの役目です。

血糖の量(血糖値)は食事や運動、飲酒、ストレスで変動をしますが、中でも影響が大きいのが食事です。

健康な人の場合、血糖が上手くコントロールされて一定に保たれますが、その役割を担っているのがインシュリンです。食後に食べ物が消化されてブドウ糖になると、腸管から吸収され血液中に入り、血糖値が上がります。
すると、すい臓からインスリンが出て、インスリンの働きによって臓器が血糖をエネルギーに変える、もしくは蓄えます。上昇した血糖に対してインスリンが上手く作られない状態や分泌が弱く一定量を保てず高血糖が続く状態が糖尿病です。

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットとは、血糖値が上がりにくい食品を選んで行うダイエット方法です。

食事をすると血中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇し、それを抑えるために膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。このインシュリンというホルモンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれており、余分な糖を脂肪として蓄積する働きがあるのです。

血糖値が急激に上昇するとインシュリンの分泌量も多くなり、脂肪の蓄積量も増加。これが肥満の原因となります。逆に、血糖値の上昇が緩やかであればインシュリンの分泌も過剰にならず、脂肪が蓄積することはありません。このメカニズムを利用した方法が、低インシュリンダイエットです。

重要キーワード、低GI!

この低インシュリンダイエットを進める指標となるのが、GI値(グリセミック・インデックス)

GI値は血糖値の上昇スピードを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすいとされています。低インシュリンダイエットは、基本的にGI値の低い食品を選んで摂取するだけでOK。

カロリー制限をする必要はないので、骨や筋肉量・基礎代謝が低下することもありません。基礎代謝が落ちないのでリバウンドもしにくく、炭水化物も食べられるのでストレスも少ないダイエット法です。

高カロリーでも低GI食を選ぶべし

低GI食品と聞くと、何だか特別なもののように感じるかもしれませんが、そんなことはありません。普段の食事の際に低GIか高GIなのかを少し意識するだけです。GI値が高いか低いか判断するには、「炭水化物単体は高GI、色の濃い食品は低GI」と覚えておくといいでしょう。

例えば、チャーハンと白米、カレーとおかゆで比べてみるとチャーハンとカレーの方が低GIです。もちろんカロリーは高くなりますが、特におかゆは吸収も良く血糖値が急上昇しやすいです。白いお米が大好きな人にとって、毎食を玄米や五穀米に変えるというのはストレスにもなり得るため、白米の中でも選択肢がある時は「GI値が高いか低いか」をふと思い出してみてください。

ここからは低GIと高GIの食品をまとめていますので、参考にしてください。少しのことかもしれませんが、塵も積もれば山となる、ダイエットはちりつもです。

低GI食品一覧

穀物・パンなど
高GI食品 低GI食品
白米 88 55 玄米
食パン 95 50 全粒粉パン
うどん 85 54 そば(乾麺)
インスタント
ラーメン
73 50 全粒粉パスタ
肉・卵・魚介類
高GI食品 低GI食品
特になし 46 牛肉(モモ)
45 豚肉(モモ)
45 鶏肉
40 マグロ
40 アジ
40 しらす
40 ツナ缶
30 たまご
野菜・果物類
高GI食品 低GI食品
じゃがいも 90 26 キャベツ
にんじん 80 26 大根
とうもろこし 75 25 ブロッコリー
パイナップル 65 29 いちご
豆・海藻類
高GI食品 低GI食品
特になし 25 アーモンド
20 ピーナッツ
33 納豆
42 豆腐
43 油揚げ
19 ひじき
17 昆布
乳製品
高GI食品 低GI食品
アイスクリーム 65 25 牛乳
30 バター
21 プレーンヨーグルト
31 スキムミルク
お菓子・デザートなど
高GI食品 低GI食品
チョコレート 91 26 ダイエット
チョコレート
ショートケーキ 82 52 プリン
みたらし団子 79 46 ゼリー

低インシュリンダイエットなら間食だってできる!

低インシュリンダイエットでは、タイミングと食品を選べばおやつだってOK!

まず、タイミングとしては食後よりも間食の方が◎。食後で血糖値が上がっているときにデザートを食べるとインシュリンが大量分泌されてしまいますが、空腹時は血糖値が低いため、ある程度の糖なら摂取しても大丈夫という考え方です。

間食に選ぶべきは、GI値の低い果物・ナッツ・乳製品(ヨーグルトなど)・ゼリー・ココア・素材菓子(昆布など)などがおすすめ。

クッキーなどを食べたい場合は全粒粉やブランを使ったもの、ケーキなどを食べたい場合は小麦粉の量が少ないレアチーズケーキなどを選ぶようにしましょう。また、低GI値を実現したチョコレートなども販売されているので、こういった食品を上手に活用してストレスの少ないダイエットを進めていきましょう。

低GIなデザート、ダイエットチョコレートを食べ比べてみました。

チョコレートダイエットって?

チョコレートには糖質や脂質が多く含まれおり、太る可能性があるため食べ過ぎには注意が必要です。

一方でチョコレートはダイエット効果を得られる食品としても注目されています。得られるダイエット効果は、血糖値が上がることで起こる「食欲抑制」や豊富に含まれた食物繊維の「便秘解消」、苦味成分テオブロミンによる「ストレス解消」があります。ダイエット中はカロリー制限をしないといけないため、食欲を抑えなければなりませんし、胃腸の調子を整えて便通を良くすることも必要です。またある程度我慢することが必要なのでストレスも溜まりやすいもの。それらすべてを解決する可能性を秘めているのがチョコレートダイエットなのです。

チョコレートダイエットについてもっと詳しく>>

話題の低GIチョコレートとは?

テレビ番組でGI(グリセミック・インデックス)値の低いチョコレートが紹介され、巷で話題になっています。ノンシュガー製法で作ることで低GIを実現。GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す値で、数値の高い食品を食べると血糖値が上がりやすくなります。急激に血糖値が上がるとインシュリンの分泌量も増加してしまうのです。

インシュリンは脂肪を蓄える働きをするため、過剰分泌してしまうと余計に脂肪を蓄えてしまうことに。低GIチョコレートなら血糖値の急激な上昇を抑えられるので、脂肪の蓄積を防いでくれますよ。砂糖不使用で低GIのチョコレートならダイエット中でも罪悪感なく食べられるのでうれしいですね。

低GIチョコレートについてもっと詳しく>>

カカオの効果について解説!

カカオには、健康効果を促進してくれる成分が多く含まれています。有名な成分は抗酸化作用のあるポリフェノールです。植物由来の色素成分で、ポリフェノールを含む植物は自然界に5,000種以上も存在しているのだとか。

その中でも含有率が高いのがココアパウダーです。100gあたり約3,400mgのポリフェノールが含まれています。赤ワインは100mlあたり100mgなので、その差はなんと34倍! またカカオポリフェノールには血流を良くして脂肪を燃焼させてくれる効果にも期待できます。ほかにも保湿力を高めてくれるので美肌効果や、腸内の善玉菌を増やし便秘改善の効果もあるのだそう。このほかにもカカオにはさまざまな効果があります。

カカオの効果についてもっと詳しく>>

ダイエットチョコレート食べ比べ試食会