ダイエット中に食べてもOKなおやつ一覧、食べるタイミングなどについてまとめました。痩せるためにはおやつが重要な理由についても解説しています。
この記事のもくじ
ここではダイエット中に食べてもOKなおやつをまとめています。
| カロリー（kcal） | GI値 | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| チョコレート | 557kcal | 91 | 51.5g |
| ナッツ | 562kcal | 28 | 4.7g |
| ドライフルーツ（バナナ） | 86kcal | 55 | 74.3g |
| さつまいも | 132kcal | 55 | 17.5g |
| 寒天 | 154kcal | 12 | 0.3 g |
| ヨーグルト | 62kcal | 25 | 4.9g |
| チーズ | 339kcal | 31 | 0.3g |
| するめ | 100kcal | - | 0.4g |
| きなこ | 34kcal | 437 | 0.8g |
| おから | 111kcal | 35 | 3.6g |
| にぼし | 332kcal | - | 0.3g |
| チアシード | 50kcal | - | 8.4g |
※GI値は、空腹時摂取後15分～120分の血糖上昇率(ブドウ糖を100とした場合)[注1]
「チョコレートはダイエットに向いていない！」というイメージを持っている方は多いですが、実はその逆。チョコレートの主原料カカオに含まれるポリフェノールには、高い抗酸化作用があり、肥満の原因コレステロールの吸収緩和のほか、めぐりを改善して代謝を高める効果が期待できるのです。脂肪が燃焼しやすくなるので、ダイエット効果が得られます。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 557 kcal | 91 | 51.5 |
ナッツは、ダイエット中のおやつに最適。主成分がタンパク質や食物繊維なので、腹持ちが良いところが魅力です。特にアーモンドに含まれているビタミンB2やビタミンE、オレイン酸などは代謝UPを促すため、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 562 kcal | 28 | 4.7g |
生のフルーツを乾燥させたドライフルーツ。少量食べただけで血糖値が上昇するので、空腹感を得やすいおやつです。食物繊維も豊富で、便通を良くする効果も期待できます。ドライフルーツを選ぶ際は、糖分や油を使わずに加工したもの選びましょう。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 86 kcal | 55 | 74.3g |
さつまいもは食物繊維が豊富。食物繊維は水分を吸収してお腹を膨らまし、余分な糖質や脂質を便と一緒に排出してくれます。ただし、糖質が多いので、食べ過ぎると逆に肥満の原因になるので注意してください。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 132kcal | 55 | 17.5g |
寒天はカロリーが低いうえ、糖質も0.3gしか含まれておりません。そのためダイエット食品として有名です。海藻からできている寒天は、食物繊維がたくさん含まれています。スーパーやコンビニなどでリーズナブルに購入できるのも嬉しいポイントです。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 154kcal | 12 | 0.3 g |
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えます。腸内環境が良くなると、代謝が上がり、脂肪燃焼をサポート。ヨーグルトは糖分が含まれていないプレーンを選ぶようにしましょう。どうしても甘さが欲しいときは、ドライフルーツを入れるのがおすすめでです。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 62kcal | 25 | 4.9g |
チーズはカロリーが高いので、食べ過ぎはNG。しかしチーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンB群が含まれています。少量であれば、ダイエット効果期待大。また鉄分やカルシウムも摂取できるので、栄養面でも非常に優れています。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 339kcal | 31 | 0.3g |
噛み応えのあるするめは、食べきるまでに時間がかかりますよね。食べている間に満腹中枢が刺激され、1～2切れ食べるだけで空腹感が満たされていくでしょう。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 100kcal | - | 0.4g |
きなこの原料は、大豆。材料はダイエット効果のある豆乳や豆腐と同じなので、同様の効果が期待できます。きなこをヨーグルトや寒天にかけることで、より美味しく食べることができます。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 34kcal | 437 | 0.8g |
健康的にダイエットできるおから。糖質が3.6gと低いため、糖質制限をしている方や、ダイエット中の方の食事に取り入れると良いでしょう。そのまま食べることも多いですが、他の食材と混ぜ合わせて卯の花やハンバーグとして食べることもあります。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 111kcal | 35 | 3.6g |
タンパク質が豊富であることからダイエット時の食品として知られています。あまり広く知られていませんが、約60%のタンパク質が含まれており、タンパク質が必須のダイエットに最適な食材。一般的に出汁を摂る際に使われますが、そのまま食べることもできるのでおやつとして食べるのも良いでしょう。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 332kcal | - | 0.3g |
スーパーフードの1つとして知られているチアシード。推奨摂取量が1日スプーン一杯なので、無理なく取り続けられるのも魅力。不足しがちな食物繊維やαリノレン酸、カルシウムなども含まれているので、ダイエットに関わらず健康に気を使っている方にもおすすめです。
| カロリー | GI値 | 糖質 |
|---|---|---|
| 50kcal | - | 8.4g |
過度なダイエットをすると、体が飢餓状態になりいつもより栄養を蓄えようとするため余計に太りやすくなってしまいます。摂取量を守れば、おやつを食べることはむしろダイエットの味方に！例えば、過度な糖質制限をすると、体内の血糖値は急激に下がってしまいます。血糖値の急な変化は、空腹の原因に[注2]。空腹を感じにくくするためにも、ダイエット中はおやつを少しずつ食べたほうがgood。効率よく痩せるためのサポートをしてくれます。
食事をとると、血液中にブドウ糖が増加。ブドウ糖が体内の細胞に運ばれると、エネルギーに変換されます。ブドウ糖を細胞に運ぶのはインシュリンと呼ばれるホルモンです。ドカ食いしたり糖分が多い食事を食べたりすることで、血糖値が急激に上昇。血糖値が急上昇すると、インシュリンが大量に分泌されるのです。インシュリンは血液中のブドウ糖をできるだけ運びだそうとしますが、細胞の数には限界があるので、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられてしまいます[注3]。そんなインシュリンの別名は「肥満ホルモン」。インシュリン分泌を過剰に分泌させないためには、血糖値を急変させない食事が重要だと言われています。
血糖値の上昇をゆるやかにすれば、インシュリンの分泌量も抑えられます。つまり、脂肪細胞に蓄えられるブドウ糖の量が少なくなり、太りにくくなるのです。
血糖値の急上昇を抑えるためには、「1回に多くの量を食べないこと」が重要。間食におやつを食べることで、1回の食事量を減らすことができます。それが結果的に血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。
GI値とはグリセミック・インデックの略で、血糖値の上昇スピードを数値化した指標です。GI値の低い食材を摂取すれば、血糖値が上がりにくくなり、インシュリンの分泌が抑制されます。
間食におやつがいいからといってGI値の高いものを食べてしまえば、血糖値は急上昇。おやつを選ぶときは、GI値の低いものを選ぶようにしてください。ただGI値が低いからといって、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。1回に食べる量をきちんと守って食べるようにしましょう。
オーストラリアのシドニー大学が定めたGI値の基準は、55以下の食材が低GI、56～69が中GI、GI値の70以上を高GIと定めています。
ここではダイエット中のおやつの選び方や食べるタイミングについてまとめています。
おやつを食べるなら午後3時が一番ベストな時間帯です。その理由を以下で説明しています。
ダイエット中のおやつはカロリーばかりに目が行きがちですが、タイミングも重要。食べる時間を変えるだけで、太りにくくなるんです。その太りやすさと時間帯の関係性を証明するのが「BMAL1（ビーマルワン）」[注4]というもの。ビーマルワンは、生活リズムを整える役割がある遺伝子です。「夜になると眠くなり、朝になって起きる」といった体内時計のような役割を持っています。ビーマルワンが活発になるのは、起きてから約14～20時間後。朝7時に起きる人は、午後9時～午前3時頃になります。ビーマルワンは脂肪をため込む役割があるので、「夜食べると太りやすい」というのは、体内の栄養素をビーマルワンが脂肪に変えてしまうからです。ビーマルワンの活動が一番弱まっているのは、午後2～3時。その時間帯におやつを食べると、太りにくいと言われています。
よく「3時のおやつ」という言葉を耳にしますが、実は理にかなっています。甘いおやつを食べると血糖値が上昇。血糖値が急上昇すると、脂肪が付きやすくなる原因になります。血糖値をコントロールするのが膵臓です。1日の中で膵臓が活発に働く時間帯が午後3時だと言われています。つまりその時間帯におやつを食べることで、血糖値の上昇が抑えられるのです。
ダイエット中は「無理に我慢せずおやつを食べても大丈夫ですよ！」とここまで力説してきましたが、やっぱり食べたらダメなおやつもあります。今更言うまでもないものばかりですが、これらの高カロリーお菓子の誘惑には負けないように頑張りましょう！
小麦粉やバター、砂糖などダイエットの大敵が多く含まれるケーキ。動物性脂肪が多い生クリームが塗られているショートケーキは余計な脂肪を体に溜めてしまいます。
どうしてもケーキが食べたい場合はカロリーの高い生クリームを避け、カスタードクリームを使ったケーキや主にフルーツで作られたケーキがおすすめ。そのほか、卵を多く使ったシフォンケーキにする、チーズを使ったティラミスにするなど、できるだけカロリーの低いケーキを選ぶと良いでしょう。
ケーキと同じく小麦粉やバター、砂糖などを使ったドーナツはカロリーが高いため、ダイエット中は避けたいもの。サクっとした触感がドーナツの美味しいポイントですが、それはたっぷりの油で揚げている証拠！その分、カロリーも高くなっています。
生地だけのシンプルなドーナツに、チョコやバター、砂糖などがコーティングされると、さらに高脂質になってしまってキケンです。
ついポリポリと食べてしまうスナック菓子。ポテトチップスなど、食べ始めると気付けば1袋ペロッと食べてしまうほど中毒性の高い食べ物です。ジャガイモは炭水化物が豊富に含まれており、それにプラスして油で揚げるのでかなりカロリーが高いお菓子。
また、最近はあらゆる味のスナック菓子が出ており、塩分量が多いものも数多くあります。ダイエット中はできるだけスナック菓子を避けましょう。
パン屋さんだけでなく、スーパーやコンビニで販売されていることで気軽に購入できるパン。もともとパンは主食とされていますが、甘い菓子パンはおやつ感覚で食べる方も多いようです。
あんぱんやクリームパン、メロンパンなどどれも風味豊かで美味しいのですが、高カロリーかつ高脂質なのが残念。惣菜パンは朝ごはんとして食べる方も多いようですが、脂質の多いコロッケや焼きそば、カレーなどが組み合わされるとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。朝ごはんはできるだけ白米を食べる、比較的ヘルシーな食パンを食べるなど工夫しましょう。
「健康を考えるチョコ」として知られている「チョコレート効果カカオ86%」。通常のチョコレートよりカカオの含有量が86%と多いのが特徴です。1箱当たり2058mgで、1日の目安摂取量（1枚～5枚）だと約84kcal～約141kcal。低カロリーなのが嬉しいポイントです。カカオに含まれるポリフェノールは抗酸化作用を持っており、体の老化を防ぐ役割をしています。また、カカオはどんなに多く摂取したとしても排出されてしまうので、毎日少しずつ摂るのが理想的。ビターチョコレートで上品深い味わいをしているので、大人にとって嬉しいチョコレートです。
1箱（50g）あたり306kcalのTHE Chocolateコンフォートビター/エレガントビター。最近話題のBeantoBarで作られた本格派なチョコレートです。BeantoBarとはカカオ豆の仕入れ・焙煎・粉砕など全ての工程を1つの工房で行う作り方のこと。THE Chocolateはベネズエラ酸のカカオ豆を使っているほか、高温深煎りローストによって、カカオの味がより深く味わえるようになっています。全部で8種類は存在しますが、その中でもカカオ70%のコンフォートビターとエレガントビターは特におすすめ。ポリフェノールをたっぷり摂取でき、生活習慣病の1つメタボリックシンドロームも予防してくれると言います。
健康に良く、体調を整える働きを持つ成分が加えられた「特定保健用食品」である明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン。100gあたりエネルギー62kcalと低カロリーなのが特徴です。砂糖を振りかけるとカロリーが高くなるので、そのままシンプルに食べるのがベスト。
数ある乳酸菌の中でもブルガリア菌とサーモフィラス菌を掛け合わせたLB81乳酸菌を使用しており、美肌効果はもちろん、便秘解消効果も期待できます。ダイエットにとって大敵と言われている便秘を解消して、痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。
モデルや芸能人に人気の高いチアシードと、ダイエットに良いとされてきたこんにゃくゼリーを掛け合わせたチアシード蒟蒻ゼリー。チアシードは満腹感を与える食べ物なので、食べ過ぎを防いてくれます。ダイエット時に何か甘いものを食べてしまうと罪悪感にかられることがありますが、チアシード蒟蒻ゼリーなら罪悪感なく食べられるでしょう。空腹になったときにピッタリのおやつですよ。ぶどう味やもも味、りんご味など合計6種類あるので、自分の好きな味をチョイスできるのも嬉しいポイント。αリノレン酸や食物繊維なども含まれているので、健康的にダイエットできるのが特徴です。
カロリー0とダイエットに最適なセブンプレミアムの寒天ゼリーカロリー0。砂糖を一切使用していないのも嬉しいポイントです。お腹の中で水分を吸収して膨らむので、通常の食事摂取量よりも抑えられます。一般的な寒天は味が付いていませんが、寒天ゼリーはさっぱりとしたみかん果実入りでおいしく食べられますよ。ボリュームがあるので、ダイエット中にお腹が空いたり、口さみしくなったりしたときに食べるのもおすすめです。
ダイエット中は食べ合わせに気を付けて摂取することが大切です。好きなものを好きなだけ食べるだけでは、どんどん太ってしまいますが、食べ合わせを考えるだけでカロリーの吸収量が抑えられることがあります。
糖質や脂質、たんぱく質はしっかり摂りつつ、脂肪を溜め込みにくくしてくれる食べ物を一緒に摂ると良いでしょう。また、食べる順番を変えることで体内に吸収されるカロリー量が異なる場合もあるので、普段の食生活の中で注意して摂取してみてくださいね。一例を紹介します。
おやつとして夜中にラーメンやピザを食べることは、ダイエットにとってNGとされています。しかし、食べ合わせや食べる順番を変えるだけで普段よりも太りにくくなるので、「どうしても食べたい」というときは食べ合わせに気を付けながら摂るようにしましょう。ダイエットは我慢してしまうと、ストレスになり余計に体へ負担になる場合があります。無理に食べたいものを我慢せず、好きなものを食べても良いので食べ合わせにだけ気を付けてみてくださいね。
