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ダイエット中にお腹すいたらどうする?対処法マニュアル

ダイエット中なのに、お腹が空いてガマンできないってことありませんか?特に大好きなおやつ。ダメだと思ってもついつい甘いものが恋しくなりますよね。しかし、ダイエット中でも空腹を抑えるのに効果的なおやつがあります。摂り過ぎはダメですが、最適な量を摂取すると、ダイエットの妨げにもならないですよ。他にも太らない飲み物やアロマ、空腹をごまかす動作について紹介しています。

ダイエット中のおやつ

ダイエット中の空腹時におすすめのおやつを紹介しています。「ダイエット中におやつを食べてもいいの?」と思うかもしれませんが、こちらで紹介するおやつは、どれもダイエット時の空腹を抑えるのに効果的なものばかりです。もちろん食べ過ぎはNG。適切な量を摂ることで、ダイエットを妨げず空腹を抑えることができます。おすすめのおやつ紹介に加え、それぞれがダイエットに効果的な理由も詳しくまとめています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

太らない飲み物

ダイエット中の空腹を紛らわせるために、水分を摂取する方法もあります。もちろん太りやすい水分を大量に摂取するのは厳禁。特におすすめは、「水」・「炭酸水」・「コーヒー」・「青汁」・「スムージー」・「ハーブティー」の6種類。ここでは、それぞれの飲み物の「空腹を抑える効果」と「注意しておきたいポイント」の2点について詳しく解説しています。

アロマ

ダイエット中にお腹が空いたら、アロマの香りを嗅ぐのこともおすすめです。アロマの香りは癒しを与えるだけでなく、食欲抑制効果が期待できる種類のものもあります。ここでは、特に食欲抑制に効果があるとされる、「ペパーミント」・「金木犀」・「オリーブ」の4つのアロマを紹介!各アロマがどのように空腹に作用するかを詳しく解説します。また、それぞれのおすすめアロマ商品もピックアップしたので、ぜひ参考にしてください。

空腹をごまかす動作

空腹を抑える方法の一つに、空腹をごまかす「動作」にも注目です。これは、一時的に脳を騙すことにより、空腹を忘れさせて満腹感を得る方法です。例えば、分かりやすいのは「歯磨き」です。みなさん、歯を磨いた直後に食欲がダウンした経験はあるのではないでしょうか?他にも空腹を抑える様々な動作を紹介しているので、お腹が空いたときに試してみてください。

食欲を抑えるカラーコーディネート

普段、目にする「色」にも、食欲を抑える効果があることをご存知でしょうか。例えば青や紫などの寒色系の色は、食品の中でもあまり見かけない色なので、食欲を減退させるという調査結果があります[注1]。そして逆もまた然り。色のなかには食欲を増加させるものもあります。具体的にどの色が、食欲にどんな影響を与えるのかと併せて、色を活用した食欲を抑制するアイテムを紹介します。色を活用したちょっとした工夫で、食欲をセーブしてみてはいかがでしょうか。

ツボおし

ダイエット中に 一番ツライことといえば、空腹ではないでしょうか。そんなツライ空腹をまぎらわすツボとそれぞれの押し方をご紹介。

渇点(かってん)

耳の付け根にある小さな突起の上の少し下にあたるところ。指でやるよりも、先が細いもので押したほうが良いでしょう。

飢点(きてん)

耳の付け根にある小さな突起の上の少し下にあたるところ。爪先やヘアピン、ペン先といった細いもので押すと良いですよ。

肺点(はいてん)

耳の穴の入り口部分に平べったいところ。食べ過ぎを抑えたいときは、手のひら側の親指の付け根あたりを指でギュッとつねります。

赤くなるまで2~3分刺激。やさしくなでてしまうと逆に食欲が増進してしまうので、注意です。

空腹時のNG行為

空腹時にやってはいけないことが2つあります。

炭水化物の摂取と暴食

炭水化物は体内で分解されると、ほとんどはブドウ糖になります。ブドウ糖は体のエネルギーになる役割がありますが、多すぎるとインスリンによって脂肪が体内に残ってしまうことも…。

またストレスで一気に暴食をすると、体内に栄養素を溜め込んでしまい、血糖値が急激に上昇します。その結果、体に脂肪を作ってしまい、太る原因となるのです。

空腹時の筋トレ

ハードな筋トレは無酸素運動が多く、無酸素運動で燃焼されるのは糖質になります。筋トレは短時間で行なうため、脂肪の分解には間に合いません。また空腹で筋トレをすると、体のエネルギーが不足しているから、負担をかけたり筋肉も減ったりします。

ダイエットは、自分の体を上手く調整することがとても大切です。

空腹のもたらす影響

イライラ

お腹が空いたときに、なんだかイライラするってことはありませんか?人は血糖値が下がると活動が鈍くなってしまうため、空腹時はイライラしやすい状態になります。

低血糖になると、脳は血糖値を上げようとホルモンの分泌(アドレナリン)を放出。アドレナリンは別名「闘争ホルモン」と呼ばれ、体が怒っている状態になります。これが空腹時にイライラする仕組みとなるのです。

イライラを防ぎたいなら、空腹になる前に糖分を摂取するようにしましょう。ただし、甘いものを食べ過ぎたりしないように気をつけてくださいね。

寝不足

ダイエットで食事制限を行なった際、日中にもかかわらず寝不足に感じたり、体がだるかったりすることがあります。寝不足に感じてしまう原因は、低血糖の低下です。脳に十分な糖が送られないことで、脳のエネルギーは不足状態。そのため、脳は休息を求めて強い眠気を引き起こします。

眠気を防ぐなら、血糖値を一定に保つことが大切。おすすめの食べかたは、先に食物繊維が多く含まれている食品を食べ、次に糖質が多い食品を食べることです。眠気を感じた場合は、飴をゆっくりなめるのも◎。血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

この記事をつくるのに参考にしたサイト・文献・脚注

ダイエットチョコレート食べ比べ試食会