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30代におすすめのダイエット方法

このページでは、30代のダイエットについて解説しています。

30代になると太りやすくなる、痩せにくくなる、と言われています。確かに、10代、20代のころに比べると、食事制限をしても思ったほど体重が減らない、という人も多いことでしょう。

なぜ30代になると、太りやすくなり、痩せにくくなるのでしょうか?

以下ではその原因を解説し、あわせて、30代でも効率的に痩せるちょっとしたコツをご紹介しています。

30代が太りやすい原因とは?

30代が太りやすいと言われる原因には様々なものがありますが、中でも特に次の3つが大きな原因と言われています。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくてもカロリーが消費されていく身体活動のこと。

人は、生きている限りは内臓を動かしたり呼吸をしたりするわけですから、それに要するカロリーは自然と消費されていきます。体重50kgの女性であれば、1日に1,100~1,200キロカロリーものエネルギーが消費されています。

この基礎代謝が年齢とともに低下することにより、徐々に太りやすい体になっていきます。

筋肉の減少

筋肉は、存在するだけでカロリーを消費する組織です。加齢や運動不足によって筋肉が減少すれば、それだけカロリー消費量も減り、太りやすくなってしまいます。

副交感神経の活動低下

人の自律神経には交感神経と副交感神経の二種類がありますが、30代になると副交感神経の働きが低下してくると言われています。副交感神経の活動低下は新陳代謝の低下や腸内環境の悪化を招き、結果として太りやすい体になると言われています。

ほかにも、仕事や家事のストレス、セルライトの蓄積による冷えなど、30代以降に多い様々な状況が太りやすい体を作っていると言われています。

30代におすすめのダイエット方法

30代に効果的なダイエット法は、食事と運動のコントロールです。要点をまとめていますので、取り入れられものを是非参考にしてください。

30代のダイエットに効果的な食事

食べる順番に気を付ける

ダイエットに良い食材は、タンパク質を豊富に含むもの(大豆食品や鶏肉、魚など)、食物繊維を多く含むもの(海藻類など)、発酵食品(納豆やヨーグルトなど)などです。サラダや副菜、汁物をまず摂り、炭水化物を1番最後に食べるようにすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

噛む回数を増やす

普段よりも噛む回数を増やし、食べるスピードを遅くすることで、食事中に満腹中枢が反応して食べる量を減らしてくれる効果があります。食べ物を口に運んだらお箸やフォークを1度置くようにすることで、自然と時間をかけた食事になりますので意識してみてください。

食事を抜かない

忙しくてなかなか決まった時間に食事が摂れない方もいるかもしれませんが、最後の食事から時間が空いてしまうほど、太りやすくなります。飢餓状態が続くことで血中のブドウ糖が不足して脂肪の吸収率が上がるためです。空腹な状態が長いほど、次の食事を摂る際に早食い、ドカ食い、食べ過ぎに陥りやすくもなります。食事の間隔は4~5時間が目安となります。

塩分を控える

高血圧や糖尿病のリスクも高くなる年代のため、味が薄いと感じたら塩や醤油を足すのではなく、スパイスや出汁での調節を心がけてみてください。塩分の摂りすぎはむくみにも繋がるため、濃い味を好む人は少しずつ薄味に慣れていくようにすると良いでしょう。

30代のダイエットにおすすめの運動

まずは筋力トレーニングを毎日継続的に行いましょう。なぜなら、筋肉の衰えによって体は太りやすくなるからです。

鍛える部分は、なるべく広範囲に広がる筋肉が効率的。具体的には、太もも、腹筋、背筋などを中心に鍛えましょう。次におすすめの運動方法を紹介します。

スクワット

特別な器具も必要なく室内で気軽に行えますが、スクワットをする際の姿勢がとても重要になってきます。

  1. 肩幅に足を開き、つま先は正面を向いたまま背筋を伸ばす
  2. そのまま椅子に座るように膝を曲げお尻を下げていく
  3. 膝が直角になるまで下げ、この時に膝がつま先より前に出ないように、同時にお尻を突き出しすぎないようにする
  4. 下がれる1番低い位置で太ももと地面が平行になったら元の位置まで上がる

体を下げる際に両手を胸の前まで上げるようにするとバランスが取りやすくなります。あまりに前かがみになると腰に負担がかかってしまうため、「ストンと下に下がる」イメージを持ってみてください。素早くやるのではなく、まっすぐな姿勢を保ったままゆっくり行い、はじめは20回程度、慣れてきたら回数や開く足の幅の調節を行うと負荷に変化がつけられます。

プランク

体幹を鍛えるトレーニングの1つで、うつぶせになれる程度のスペースさえあればどこでも行えます。

  1. うつ伏せになり、つま先を床に立てる
  2. 手の平が床を向くようにし、肘下から手のひらまでを床につけて上半身を起こす
  3. 肘が肩の真下にある状態で膝や腰も床から持ち上げ、頭から踵までが一直線になるようにキープする
  4. *床に接しているのは肘下から手の平とつま先のみ

    膝を落として曲げてしまう、お尻を上げすぎたり下げすぎてしまうと腰に負担がかかってしまい、トレーニングの効果も落ちてしまいます。腹筋を使ってとにかく体が一直線になるように意識することが大切です。10秒を維持することから始め、慣れてきたら維持する時間を増やしていくようにしましょう。どうしてもうまくできない場合は床に膝をついて行う、もしくは肘を台の上に置いて傾斜をつけて行うことから始めてみてください。

    ウォーキングやジョギング

    時間に余裕のある方は、ウォーキングもおすすめです。1~2駅分歩くだけでも運動不足の解消になります。もちろんジョギングやランニングまで行えたら理想的ですが、筋力が伴わないと膝や腰を傷めてしまうので、まずは短い距離のウォーキングから始めて、継続することが大切です。慣れてきたら徐々に距離やスピードを上げていき、それでももっとできそうであればジョギングやランニングも取り入れるようにしてみてください。どんな方法なら楽しみながら続けられるかがポイントです。

    30代におすすめのダイエットサプリ

    食事管理や運動でダイエットを進める一方で、ダイエットサプリを摂取することも効果的です。基礎代謝を上げるサプリ、栄養の吸収を制限するサプリ、食欲を抑えるサプリ、腸内環境を整えるサプリ、デトックスを促進するサプリなどです。

    これらダイエットサプリを日々の生活の中に取り入れることで、よりダイエットが効率的に進む可能性が高まります。

    ただし、ダイエットサプリは「痩せ薬」ではありません。上で説明したとおり、食事や運動を通じた健全なダイエット活動と並行してこそ、ダイエットサプリは強力なサポーターとなることを忘れないようにしましょう。

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