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【コラム1】糖質制限ダイエットは痩せる?

糖質制限ダイエットは本当に痩せるのか、その概要と痩せるメカニズムについて解説しています。

痩せると話題の糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、食品から摂取する糖質量を制限するダイエット法。糖質が多く含まれる米・パン・麺類・デザートなどの量を減らし、糖質をほとんど含まないタンパク質・脂質をエネルギー源とします。

日本人の主食は米などの炭水化物ですが、炭水化物を構成するのは糖質と食物繊維。糖質を摂ると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。

このインシュリンの別名は「肥満ホルモン」。エネルギーに変換できなかった余分な糖質を中性脂肪に変え、体内に蓄積させる働きがあるのです。

糖質制限ダイエットでは糖質の摂取を抑えるため、血糖値の上昇やインスリンの分泌も抑えることが可能。脂肪が蓄積されにくくなり、太るのを防ぐことができます。

糖質制限ダイエットの向き不向き

糖質を抜けば痩せられると一見簡単そうなことから、糖質制限を行う人が増えていますが、実は向き不向きがあります。

まず、向いている人はBMIが25以上の人や日頃から甘いもの、炭水化物が大好きで摂りすぎている人には合っている方法です。

BMIの計算方法

BMIとはBody Mass Indexの略で「肥満度を表す指数」として用いられます。BMIという言葉に聞き覚えのある人も多いのではないでしょうか。日本肥満学会によると、BMIが25以上から肥満と定められ、糖尿病や高血圧、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすいとされています。

BMIの計算式はBMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で出すことができます。

糖質制限ダイエットが向かない人

成長期の人は体を作るうえでとても大切な時期のため、必要な栄養やエネルギーをしっかり摂るためにも糖質制限は避けたほうが良いとされています。

また、すでに痩せすぎの人や適正体重の人が行うと、思うように結果が出ずに始める前より体重が増えるなど、心身のバランスを崩す原因にもなり得ます。

他にも治療中の病気や持病のある人は糖質制限をする前に医師に相談をするようにしてください。特にすい臓、腎臓、肝臓に疾患のある人や糖尿病治療をしている人、服用している薬がある人は自己判断せずに医師の確認をとりましょう。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの基本ルールは以下の通りです。

糖質制限ダイエットでは炭水化物を減らすため、その他の食べ物で栄養・カロリーを補う必要があります。

とくに摂取を心がけたいのが、肉類などのタンパク質。タンパク質まで減らしてしまうと脂肪のみならず筋肉量まで減少してしまうため、基礎代謝がダウンして逆に太りやすくなってしまいます。

また、糖質制限ダイエット中の身体は、糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして燃焼します。そのために必要なのが不飽和脂肪酸。オリーブ油・亜麻仁油・エゴマ油などの良質な油に含まれているので、こちらも毎日の食卓に取り入れましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

ただ主食の炭水化物だけ抜けば良いという考えは間違いで、ご飯やパンや麺類を減らす代わりに、おかずの量を増やさなければいけません。主食が減った分のカロリーが不足してしまうからです。

糖質制限を始めてから、急激に体重が減った、頭痛がする、力が入らない等の症状が出る人は、カロリーが足りていない可能性が高いです。糖質を減らした分、おかずの量を増やして全体的なカロリー(エネルギー量)が足りているかも注意しましょう。あまりに極端に糖質制限をしてしまうと、免疫力の低下にもつながります。

必要摂取カロリーの出し方

①標準体重を計算する

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

例えば、身長162cmであれば

1.62×1.62×22=57.73…

標準体重は約58kgとなります。

②標準体重から必要摂取カロリーを計算

必要摂取カロリー=標準体重×25~30

58×25=1450(kcla)

58×30=1740(kcla)

必要摂取カロリーは1日あたり1450~1740kclaとなります。

糖質制限ダイエット経験者の口コミ

糖質を摂っても痩せられる方法はないの?

糖質制限ダイエットは成功すれば高い効果を得られますが、日本人の主食である炭水化物をカットするのはやはりストレスが溜まるもの…。途中で挫折してしまい、ダイエット前より太ってしまった…という声も少なくありません。

では、炭水化物を摂っても痩せられる方法はないのでしょうか?

そこで注目されているのが、低インシュリンダイエットです。血糖値を上昇させる食品を避けるダイエット方法で、目安となるのはGI値(グリセミック・インデックス値)。

GI値は血糖値の上昇スピードを数値化したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすいとされています。低インシュリンダイエットでは高GI値の食品を避け、低GI値の食品を選んでダイエットを進めていきます。

低インシュリンダイエットでは、低GI値の食品であれば炭水化物でも摂取できるのが大きな特徴。

高GI値の白米を低GI値の玄米に変えたり、食パンをライ麦パンに変えることでもダイエットができるため、食事をガマンしすぎずに済みます

ダイエットの大敵であるおやつも、低GI値の食品を選べばもちろんOK。糖質制限よりも食事に関するストレスが少なく、続けやすいダイエット方法と言えるでしょう。

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