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運動

運動が痩せ体質づくりに役立つ理由と、簡単にできる運動方法についてまとめています。

ダイエットの基本となる運動方法

ダイエットのために覚えておきたい運動の基本と手軽にできる方法について紹介しています。ダイエットの基本は、運動と食事制限。どちらかに偏りすぎてもうまく結果は現れないため、この2つをバランスよく行っていきましょう。

覚えておきたい運動の基本

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、それぞれに特徴があります。ダイエットといえば有酸素運動というイメージが強いですが、先に無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと、より効率よくダイエットを進めることができるとされています。

筋トレや短距離走などの無酸素運動には、脂肪を分解してエネルギーに変換する働きがあります。無酸素運動によって分解された脂肪は血中へと流れ込み、燃焼されやすい状態になるのが特徴。

ここに、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をプラスするのがダイエットのコツです。有酸素運動だけを行った場合、脂肪の燃焼が始まるのは15~20分後。しかし、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、約5分後から体脂肪の燃焼が始まるのです。

無酸素運動の時間は、約10分程度でOK。そのあとに有酸素運動を20~40分ほど行うと、相乗効果でダイエット効果がグンと高まります。

簡単にできる無酸素運動

腕立て伏せ

  1. 手を大きめに広げて床につき、頭からかかとにかけて身体を一直線に保持。
  2. 腰が反らないようにして腕を曲げ、胸が床につく寸前で腕を伸ばす。
  3. 10回1セットが目安ですが、できる範囲からでOK。膝をついて行っても大丈夫。

腹筋運動

  1. 仰向けになり、太ももの上に手のひらを乗せる。
  2. 手のひらを膝まで滑らせるようにして身体を起こし、おへそが見える位置まできたら1秒程度停止。
  3. 15~20回が1セット。足を固定したり、勢いをつけて上体を起こすのはNGです。

ダンベル+スクワット

  1. 肩幅くらいに足を開き、ダンベルを両手に持つ。
  2. 背中を伸ばしたまま、椅子に座るような感じで膝を90℃くらいまで曲げる。
  3. 10回1セット、2セットが目安。ダンベルの重さは1~1.5㎏くらいからスタート。

簡単にできる有酸素運動

ウォーキング

  1. 背筋をきちんと伸ばし、腕を軽く曲げて大きく振りながら歩く。
  2. 歩幅をなるべく広く取るようにすると効果アップ。
  3. 20分以上の運動で脂肪燃焼効果が期待できるため、30分以上を目安に歩く。

踏み台昇降運動

  1. 5~30センチの踏み台を用意。階段や段差を利用してもOK。
  2. 右・左と、一定のテンポで交互に踏み台を昇り降りする。
  3. 腕を大きく振りながら昇り降りすると効果アップ。
  4. 時間は10~30分が目安、体力や体調に合わせて調節。

もも上げ運動(ニーアップ)

  1. 背筋を伸ばして立ち、膝を股関節より高く持ち上げるように足踏みをする。
  2. 呼吸をしっかりと深く行いながら、ゆっくりと動作を行うのがコツ。

痩せやすい身体づくりの基本は運動+食事

痩せやすい体質づくりに運動は欠かせませんが、身体のベースを作るのは食事です。「食べなければ痩せる」と食事を極端に制限したり、「運動しているから食べても平気」と油断するのはNG。

食事の内容や栄養バランスに気を使いつつ、運動をプラスしていくのが健康的なダイエット方法と言えるでしょう。

太りにくい食材を選べば3食きちんと食べても問題はありませんし、栄養バランスの取れた食事をすることで身体のコンディションもアップ。基礎代謝も高まり、運動の効果が現れやすくなります。

運動とあわせて取り入れたい!太りにくい食事の一覧はコチラ!

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