ダイエット中に必要な食生活の見直し、食事の内容について解説しています。
ダイエットというと厳しい食事制限をイメージしがちですが、大切なのは「食生活を見直す」こと。
自分がどのような食生活を送っており、どこに問題があるのかを把握することでダイエットを健康的かつ効率よく進めることができます。
以下に見直したい食生活のポイントをまとめてみましたので、ぜひ自分自身のスタイルと比較してみてください。
基礎代謝が高く、痩せやすい体質をつくるには、バランスのよい食事が欠かせません。体内にしっかりと栄養が行き届くと身体の各機能が正常に働き、エネルギーの消費がスムーズに行われるようになるからです。
また、栄養バランスのよい食事は空腹感を覚えにくいのも特徴。必要量だけで満腹になるため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。まずは自分の食事内容を毎日チェックし、何を摂りすぎていて何が不足しているのかを見極めましょう。
栄養バランスの中でも、とくに重要なのがビタミン。なかでもビタミンB群は脂肪の燃焼や蓄積を予防、ビタミンEは血流を改善して代謝や脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。
ビタミンB群が豊富に含まれる食材は、玄米・豚肉・たまご・ピーナツ。ビタミンEはアーモンド・モロヘイヤ・たまご・イクラなどで、どれも血糖値を上げにくい低GI値の食品であることが特徴。ダイエット中でも安心して摂取できるため、不足しがちな方は意識して取り入れましょう。
丈夫な骨を作るのに欠かせないビタミンDも積極的に摂ってもらいたい成分です。ビタミンDは血液中のカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
最近では筋肉を増やす効果も新たに注目されています。ビタミンDが体内の受容体に結合することにより、体内のたんぱく質合成に働きかけ、間接的に筋肥大に関わっています。
ビタミンDはしらす干し・サンマ（魚介類）、たまご、マイタケ・シイタケ（きのこ類）に多く含まれていますが、食材以外には日光浴によって体内で作り出すことができます。
窓越しや衣類の上からではなく、肌に直接紫外線を浴びる方が良いとされています。紫外線対策をたくさんしてしまいがちですが、1日あたり10～30分程度は日焼け止め無しの日光浴が効果的とされています。
肌へのダメージを考えて紫外線対策を強化してしまい、血中のビタミンD不足の女性が多いという調査結果もあります。
参考：『日焼け止め 使用でビタミンＤ不足…20代女性に調査』毎日新聞
ダイエット中の水分補給は、水またはお茶がベター。糖分を含む清涼飲料水・スポーツドリンクなどは避けるべきです。
どうしても甘いドリンクが飲みたい場合は糖類ゼロの飲料をチョイスしましょう。また、100％果汁のジュースは効率よくビタミンを摂取できますが、濃縮還元のものは果糖（砂糖）が含まれているため要注意。
飲むならストレートタイプの100％果汁ジュースを選びましょう。ただし、飲み過ぎは厳禁です。
食べる順番に気をつけるだけで、血糖値を上がりにくくすることが可能。さらに、血糖値の上がりにくい低GI値の食材を選べば、より一層のダイエット効果が期待できます。
食事の最初は、味噌汁やスープなどの汁物から食べましょう。水分はお腹にたまるので満腹感を得やすくなり、食欲をほどよく抑える効果があります。
次に、サラダやおひたしなどの野菜類を食べます。野菜に含まれる食物繊維は、食事の前半に食べておくことが重要。お腹で膨らみ食欲を抑えてくれるほか、血糖値の上昇・脂肪の吸収を抑える働きも期待できます。
野菜の次は、肉・魚などのタンパク質のメニューを食べましょう。肉類はカロリーが高いイメージですが、基礎代謝に必要な筋肉を維持するために重要な食材です。豆類などの植物性タンパク質もバランスよく摂取して。
食事の一番最後が、ごはん・麺類などの炭水化物。空腹の状態で炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇してしまいますが、この順番で食べれば血糖値の上昇を抑えることができます。
無理な食事制限を続けていると、自ずとストレスは溜まっていきます。そこでおすすめしたいのが、「食べて痩せるダイエット」です。主なダイエットの内容をご紹介します。
しらたきは、低カロリーなのでダイエットに効果的な食材です。こんにゃくと同じように約95％が水分でできていることから、100gあたり6kcalしかないとされています。
また、しらたきには不溶性食物繊維が含まれているため、腸の働きを活性化してくれる効果があります。それによって腸内環境が改善され、便秘解消効果が期待できるというわけなのです。
腸内環境が良くなると便秘が解消されるだけでなく、コレステロール値を下げることもできます。ダイエットはもちろん、健康維持にも最適な食材なのです。
そのほか、しらたきに含まれる食物繊維には、水分を吸収すると膨らむという特徴があります。
食べると満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防いだり1日の摂取カロリーを削減したりとダイエットに良い効果が満載です。
しらたきダイエットのやり方は、大きく分けて「しらたきを主食として食べる」と「しらたきを使った料理をおかずにする」という2つの方法があります。
主食として食べる方法は、1日の食事のうち1～2食をしらたきに置き換えるという至ってシンプルなものです。
パスタやそうめん、焼きそばなどの麺類をしらたきで代用して作ればいいわけですから、とても簡単に調理することができます。
一方で、しらたきを使った料理をおかずに取り入れる方法は、普段の食事の中でどれか1品をしらたきにすればいいだけです。
おかずとしてしらたきを食べればいいので、いろいろなバリエーションの料理を作ることができ、飽きずに続けられる方法だと言えます。
【しらたき入り炊き込みご飯】
材料（4人分）
- お米2合
- しらたき1袋(200g)
◆調味料
- 醤油 大さじ4
- 甘味料 砂糖の甘さに換算して大さじ3
- 和風だしのもと 大さじ2
- 料理酒 大さじ2
- すりおろし生姜 少々
◆具材／お好みでＯＫ、今回は以下
- 鶏もも1枚
- エリンギ1本
- しめじ1パック
- 油揚げ1枚
- ごぼう1/2
作り方
- みじん切りにしたしらたきをフライパンに入れ、乾煎りする。
- 鶏もも肉を一口大の大きさにカットし、エリンギと油揚げを細切りにする。
- ごぼうをささがきにして、しめじをほぐしておく。
- 2合分のお米をといで、1～3で下ごしらえした具材と一緒に炊飯器に入れ、炊き上がったら完成！
【しらたきたらこスパゲッティ】
材料（１人分）
- しらたき １６０ｇ
- たらこ 小1/2はら
- 生クリーム 30mL
- バター ５ｇ
- 大葉 1枚
- 黒こしょう 少々
- めんつゆ 大さじ１
作り方
- たらこに生クリームと黒コショウを混ぜてソースを作る。
- しらたきの水分を取って半分にカットする。
- 半分にカットしたしらたきをフライパンに入れて、?つゆを加えながら炒める。
- フライパンでよく炒めたしらたきをボウルに移して、バターを入れてしっかりかき混ぜる。
- 1で作っておいたたらこソースをしらたきとよく絡め、お皿に持って刻んだ大葉を飾ったら完成！
「主食をしらたきにしたら痩せました！」
昼食のみサンドイッチを食べて、残りの2食はしらたきを主食にして食べるようにしていました。そしたら、1週間くらいで2.5㎏痩せていたのでビックリしました！
「2週間で7㎏痩せました！」
体重が65㎏ぐらいありましたが、しらたきを主食にしたダイエットを始めたら2週間で7㎏の減量に成功しました。
おかずは何でも好きなものを食べていいので、楽に続けられて良かったです。
しらたきダイエットで痩せた方は、主食をしらたきに置き換える方法でダイエットに成功した方が多いようですね。
納豆は100gあたり200kcalという、とてもカロリーの低い食べ物。納豆1パックで50gなので、100gだと2パック分のカロリーという計算になります。
魚やお肉などの一般的なおかずと比べて、かなり低カロリーとなっているので食べても太る心配がないのです。
また、納豆には脂肪の分解をサポートするビタミンB2が含まれています。納豆に含まれるビタミンB2は、大豆を発酵させる段階で2～3倍にも増えると言われているため、ダイエットにより良い効果をもたらしてくれるのです。
納豆ダイエットのやり方は、1日1パックの納豆を毎日食べるという非常に簡単なものです。食べるタイミングは基本的にいつでも構わないですが、効率良くダイエット効果を出したいなら、夜に食べることをおすすめします。
夜に食べるのがおすすめしたい理由は、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」や「カルシウム」、「アルギニン」などの効果は、夜に発揮されやすいからです。
ナットウキナーゼには、血管内にできる塊「血栓」を予防する効果があります。夜に納豆を食べることで、最も血流が悪くなりやすい就寝時にナットウキナーゼが作用するので、血栓を予防する効果が高くなるのです。
また、骨を作るカルシウムも夜に摂るのが効果的です。骨の形成が始まるのは、就寝してからだいたい1時間半後と言われています。
そのため、就寝前の3時間半前後に体内に入れるのがベストなのです。
そのほか、「スーパーアミノ酸」とも呼ばれるアミノ酸の一種アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
成長ホルモンには、代謝を高めたり肌のターンオーバーを正常にしてくれたりといった働きがあるので、ダイエットには欠かせないものなのです。
成長ホルモンは就寝後の3～4時間くらいが最も多く分泌されるため、夕食に納豆を食べることで、この時間帯に合わせてアルギニンの効果を最大限に発揮することができるのです。
このように、納豆には夜に摂取すると効果的な栄養素がたくさん含まれています。納豆ダイエットを成功させたいなら、夜に食べるようにしましょう。
【キムチ納豆のおつまみ副菜】
材料（4人分）
- キムチ 200g
- 納豆 2パック
- キュウリ 1本
- 長ネギ 1/3本
◎白炒りゴマ 大さじ1
◎ゴマ油 小さじ1
作り方
- キムチを食べやすい大きさに刻んで、納豆をボウルで混ぜ合わせておく。
- キュウリのヘタをカットした後サイコロ状に細かく切っていき、長ネギを小口切りにしておく。
- 1で用意した納豆を混ぜ合わせたボウルにキムチ、キュウリ、長ネギ、白炒りゴマ、ごま油を加えてよくかき混ぜたら完成！
参考：『火を使わずに、もう1品♪『キムチ納豆のおつまみ副菜』?疲れた胃腸にWで効く！！《簡単*節約》』作り置き＆スピードおかず de おうちバル ?yuu's stylish bar?
【豆腐ステーキの納豆あんかけ】
材料 カロリー（1/2量）：291kcal
- 豆腐（１丁）
- 納豆（1パック）
- 大根おろし（適量）
- しそ（適量）
- マヨネーズ（適量）
♪水（大さじ3）
♪小麦粉（大さじ3）
♪砂糖（小さじ1）
♪卵（1個）
★醤油（大さじ1）
★水（大さじ2）
★みりん（小さじ1）
★砂糖（小さじ2）
★片栗粉（小さじ1）
作り方
- 豆腐を1センチ幅くらいの太さにカットして、キッチンペーパーで水気を取る。
- 水大さじ3杯、小麦粉大さじ3杯、砂糖小さじ1杯、卵1個を混ぜ合わせてカットした豆腐に絡める。このときフライパンにごま油をひいて豆腐を両面バランス良く焼いていく。
- 別の容器に醤油大さじ1杯、水大さじ2杯、みりん小さじ1杯、砂糖小さじ2杯を混ぜ合わせ、レンジで20秒温める。その後片栗粉小さじ1杯を加えて再びレンジで20秒温める。これで豆腐の上にかけるあんが完成。
- お皿に豆腐を乗せて出来上がったあんをかけ、大根おろしや納豆、マヨネーズ、刻んだしその葉をトッピングしたら完成！
「納豆ダイエットで6㎏痩せました！」
納豆ダイエットを始めてから、3ヵ月で6㎏のダイエットに成功しました！
始めた当初は「納豆だと続かなさそう…」と不安でしたが、いろいろなレシピを試すことで、飽きることなく継続できたのが成功の理由だと思います。
職場の人からも「痩せた？」と言われて嬉しいです！
「みるみる体重が落ちてビックリしました！」
豆腐と納豆を中心としたダイエットに挑戦してみました。そしたらみるみる体重が落ちていって、半年で8㎏痩せられました！！食べながらダイエットできるって最高ですね！」
納豆ダイエットの効果は、継続することで現れるものです。毎日続けたことが実を結んでダイエットに成功できている方が多いですね。
野菜スープを飲むと痩せる理由は、「低カロリーであること」「身体を温める効果があること」「ミネラルやビタミンが豊富なこと」の3つが挙げられます。
野菜スープのカロリーは使用する野菜の種類によって若干変わりますが、鍋いっぱいに作ったとしても600～700kcal程度しかありません。
1日の摂取カロリーが1,800kcalだとすると、最も摂取カロリーが多い昼食では700kcalを摂取していることになります。それを野菜スープに置き換えることで、総摂取カロリーを大幅に削減することができるのです。
また、野菜スープは身体を温めてくれる効果があります。身体が温まると血行が良くなっているという証なので、代謝の働きが活発になりやすいのです。代謝や血行が良くなると共に冷え性・むくみなどの症状も改善されるため、一石三鳥といっても過言ではありません！
そのほか、野菜に含まれるビタミンやミネラルも、代謝を活発にするには欠かせない成分です。健康を維持しながら、痩せやすい体質へと変化させてくれます。
野菜スープダイエットのやり方は、1日の食事のうち1～2食を野菜スープに置き換えるだけです。
飲むタイミングは基本的にいつでも構いませんが、ダイエット効果をより高めたいなら、最も代謝の働きが弱まる夜がおすすめです。夕食を野菜スープに置き換えることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
また、使用する野菜の種類によってもダイエット効果が変わります。ダイエットにおすすめの野菜としては、トマトやキャベツ、セロリ、ニンジン、玉ねぎ、ピーマンなどです。これらの野菜には脂肪燃焼作用があるといわれているため、ダイエットにより高い効果をもたらしてくれます。
【和風だしが効いた基本的な野菜スープ】
材料（4～5人分）
- 人参(中) 1本
- 玉ねぎ(大) １個
- ピーマン ２個
- キャベツ 1/6個
- セロリ １本
- トマト １個
- しょうが(すりおろし) 適量
- 昆布 10ｃｍ角 1枚
- 鰹節 10ｇ
- 塩 適量
- 水 5カップ
作り方
- 鍋に水と昆布を入れて火にかける。沸騰しそうになるくらいまで鍋を温めたら昆布を取り除き、沸騰し始めたら鰹節を入れて火を止める。鰹節が底に沈むまで待ち、ザルで漉したら出汁の完成。
- セロリは芯と葉の部分を分けておき、他の野菜も全て食べやすい大きさにカットしていく。
- 1で作った出汁とニンジン、玉ねぎを厚手の鍋に入れ、中火で10分程度煮込む。アクが出たらその都度取り除く。
- 煮込んだ鍋にセロリの葉以外の野菜を全て入れ、塩を少しずつ加えながら中火～弱火で続けて10分程度煮込んでいく。3同様、アクが出たらその都度取り除く。
- 煮込んでいくうちに汁気が少なくなってきたら、水を足して調整していく。十分に煮込んだら鍋にセロリの葉を入れ、塩で味を調えたら完成！
【舞茸とごぼうのスープ】
材料（３人分）
- 舞茸 1P(正味約８０g)
- ごぼう １本(細め２７㎝位)
- 水 500ml
- コンソメ顆粒 大1
- 塩・胡椒 少々
- お好みでパセリor万能ねぎ 適量
作り方
- 舞茸の石突きをカットして手で細かく裂いておく。
- ごぼうをアルミホイルで擦り洗いして好きな大きさにカットして水に晒す。
- 鍋に舞茸とごぼう、水、コンソメ顆粒を入れ、蓋をして弱火で加熱する。(加熱時間はお好みでOK)
- 加熱した野菜に塩、胡椒を加えて、味を調える。器に注いでパセリや万能ねぎを乗せて盛り付けしたら完成！
「夕食を野菜スープにしてから5㎏体重が減りました！」
朝食と昼食は普通に食べて、夕食だけ野菜スープを飲んでいました。そしたら、3ヵ月で5㎏の減量に成功したんです！
しかも、鶏肉やお豆などいろんな具材を入れて飲んでいたので、飽きることがなくて続けやすかったです。
「野菜スープのおかげで太らなくなりました！」
毎日ではないですが、会社の飲み会で食べ過ぎた翌日などに野菜スープを飲むようにしていました。そうすることで摂取カロリーの調整ができるのか、体重が増えなくなりました。
野菜スープダイエットを実践して、自然と体重が落ちたという声が多いようです。野菜の種類を変えれば毎日違った味のスープを飲むことができますので、飽きずに続けられるのも魅力ですね。
食材の中には、このように低カロリーでダイエットに効果的なものもたくさんあります。無理に食事を抜いて辛い思いをするのではなく、食べながら楽に続けられるダイエットをしましょう。
また、食事だけでは十分な栄養素を摂取するのは難しいものです。その場合、不足している栄養素はサプリで補うのがおすすめです。
サプリ＋食事でバランス良く栄養を摂って健康的に痩せましょう。
「甘いものや炭水化物を控える」や「18時以降は食べない」など、ダイエット中は独自のルールを設けている人も多いのではないでしょうか。疲れたら甘いものが欲しくなったり、無性に好きなものが食べたくなることだってありますよね。季節限定やSNSで話題のスイーツなど、常に誘惑との戦いもあります。
ダイエットは我慢の連続・・・と思いがちかもしれませんが、”チートデイ”を作ってみることをおすすめします。これは『情熱大陸』で注目を浴びたクロスフィットトレーナーのAYAさんも実践しているものです。
チート(cheat）という言葉は「騙す」と直訳されますが、簡単に言ってしまえば「ダイエット中の自分を騙す」ものです。プロのボディービルダーの人も減量中にこのチーティングをするそうです。
ダイエット中、摂取カロリーが少ない期間が続くと体は徐々に適応し、『どうせ栄養（摂取カロリー）があまり入って来ないなら、消費カロリーも少なくなるように基礎代謝も減らしちゃおう』と節約モードに入ります。せっかく食事制限をして摂取カロリーを減らしているにもかかわらず、消費カロリーが少なくなることで期待するほどの体重が減らない、いわゆる停滞期に入ってしまいます。
この節約モードに入らせないために、もしくは打破するために、摂取カロリーを増やすことをチーティングと呼んでいます。チーティングすることで体は『あれ！？いつもより多く栄養が入ってきたから消費して燃やさなくちゃ！』と、スイッチが入る仕組みです。
油断して毎日がチートデイになってしまってはダメですが・・・「あと2日頑張って週末は好きなものを食べよう」など、制限するだけではなく、反対に休憩する習慣も是非取り入れてみてください。
